Wie trainiert man Ausdauer beim Trail-Lauf? - SIZEN Deutschland

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Wie trainiert man Ausdauer beim Trail-Lauf?

Bergrennen ist eine Sportart, die immer mehr Anhänger findet. Wir lieben es, durch die Wälder und Berge zu laufen und dabei die Natur zu genießen. Aber dafür müssen wir unsere Ausdauer trainieren, und mehr Zeit für diesen Sport aufwenden, den wir am meisten mögen. Ausdauer ist die Fähigkeit, die Anstrengung so lange wie möglich aufrechtzuerhalten und Müdigkeit zu widerstehen. Daher stellt sich die Frage: Wie kann man die Ausdauer für Bergrennen trainieren?

Bevor man anfängt…

Bevor wir mit dieser Trainingsform beginnen, müssen wir die Hilfe eines Fachmanns einholen, der uns dabei berät. Beim Trial ist es wichtig, dass der Trainer weiß, was uns im Rennen erwartet, um den Trainingsplan so angepasst wie möglich zu gestalten und die Steigungen, Abhänge und verschiedenen Geländearten zu berücksichtigen.

Wir bedenken auch, dass der Fortschritt progressiv ist und allmählich die Ausdauer gesteigert wird. Dies ist nicht einfach oder schnell erreichbar. Wie trainiere ich Ausdauer auf dem Trail? Es ist genauso auch wichtig, die anaerobe Widerstandsfähigkeit mit Fitnessübungen zu trainieren, um die beim Laufen beteiligten Muskeln zu stärken, sowie Übungen für die Lauftechnik durchzuführen, um dadurch den Krafteinsatz  zu verbessern.

Methoden für das Ausdauertraining

Ausdauer kann auf viele Arten trainiert werden. Am geläufigsten sind:

Kontinuierliche Systeme: Kontinuierliches Training ohne Pausen, obwohl es dabei auch der Rhythmus geändert werden kann. Es ist die Basis für jede physische Vorbereitung damit sich der Körper daran gewöhnt.

Dazu gibt es verschiedene Typen:

1. Kontinuierlich – Konstant (der Rhythmus verändert sich nicht)

Kontinuierliches Laufen dient zur Verbesserung der aeroben Kapazität sowie zum Aufwärmen und zur raschen Erholung danach. Normalerweise in einem gemässigtem Tempo. Es ist gut geeignet für Menschen, die lange Zeit keinen Sport betrieben haben oder noch nie regelmässig ausgeübt haben. Es könnte sogar mit  langsamen Laufen und schnellem Gehen begonnen werden.

Kontinuierlich – variabel (Tempo variiert während kontinuierlicher Aktivität) 

Fartlek: Hilft die aerobe und anaerobe Kapazität zu verbessern, wenn man mit hoher Intensität trainiert. Dabei wird der Rhythmus durch Intervalle variiert. Zum Beispiel bei Auf- oder Abstiegen oder Rhythmusänderungen in der Ebene, die wir nach auffinden. Eingelegte Pausen werden ohne völligen Stillstand gemacht, aber durch Traben oder Gehen ergänzt.

Ruta Trail por Villanua virginia perez embajadora Sizen

Pisten: Ziel ist es, die aerobe und anaerobe Widerstandsfähigkeit je nach Intensität zu verbessern. Die Arbeit der beteiligten Muskeln, die Frequenz und die Amplitude des Schrittes werden gesteigert. Es verbessert auch die Rhythmen auf den Anstiegen, die im Wettbewerb auftreten werden, weil wir lernen werden, wie man am besten bergauf läuft. Sie können aufwärts gehen (steiler) oder laufen und auch währenddessen den Rhythmus variieren. Eine Erholung erfolgt beim Abstieg bis sich die Situation wieder ändert.

3. Intervallsystem: kombiniert Abschnitte der Leistung im Wechsel mit Abschnitten zur Erholung. Hierbei wird versucht, eine höhere Gesamtleistung und ein größeres Arbeitsvolumen zu erzielen, da Sie durch Erholungsphasen die Dauer der physischen Anstrengung verlängern und die anaerobe Kraft und Kapazität verbessern können, wenn sie mit hoher Intensität ausgeführt werden.

Arten wären:

  • a) Intervalle: Ändern der Distanz, der Ruhezeit, der Abschnittszeit und der Wiederholungen. Zum Beispiel 5 Minuten ruhig, zwei Minuten anstrengend, 5 Minuten ruhig, zwei Minuten anstrengend.
  • b) Zirkeltraining: Verbessert die aerobe und anaerobe Widerstandsfähigkeit, Kraft, Ausdauer und Geschwindigkeit, sowie die Koordination der Muskulatur.
  • c) Rhythmuswechsel: Große Anstrengungen wechseln sich mit langen Pausen ab. Um die Veränderungen im Wettbewerbstempo zu erreichen, ist es das Ziel, den Körper an die Sauerstoffversorgung, an die Renngeschwindigkeit und die aerobe Kondition anzupassen.
  • d) Wiederholungsserien: Dabei geht es um die Verbesserung der neuro-muskulären Kapazität. Dies kann üblicherweise beim Laufen erfolgen oder mit Fitnesselementen (Gewichten, Maschinen) erreicht werden. 

Und nach einem guten Training sollten wir niemals die wohlverdiente Erholungspause vergessen, nachdem unser Körper hart gearbeitet hat und grossen physiologischen Anforderungen ausgesetzt ist. Vielleicht eine kleine SIZEN-Druckmassage?

Nun wissen Sie die Antwort auf die Frage: Wie trainiert man die Ausdauer beim Trial?

Virginia Pérez Mesonero ist Trial-Läuferin und SIZEN-Botschafterin.

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